Slaap als superpower: verbeter je nachtrust met deze tips

Een nacht lekker slapen, hoe fijn is dat? Het is niet alleen fijn, maar ook zo belangrijk voor een goed herstel van je lichaam. Helaas slapen veel mensen te weinig, te licht of te onrustig. Hoe word jij eigenlijk ’s ochtends wakker? Word jij uit jezelf wakker en spring je vol energie je bed uit? Of lukt dat echt niet en ben je een snoozer die de wekker blijft negeren?

De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per persoon. Hoe meer je overdag met je hoofd bezig bent en achter een beeldscherm zit, hoe meer slaap er nodig is om te herstellen. En dat wordt in onze Westerse samenleving een steeds groter probleem. We krijgen dagelijks (te) veel prikkels binnen via televisieprogramma’s, filmpjes op je iPad en de hele stroom dagelijkse appjes op je telefoon.  We belasten ons cognitief steeds meer en fysiek steeds minder. Zitten wordt niet voor niks het nieuwe roken genoemd.

Slaapproblemen zijn in de basis vaak een optelsom van mentale en psychische overbelasting. Dus te veel aan ons hoofd en te weinig doen met ons lijf. Dit zorgt ervoor dat je minder goed gaat slapen en minder lang gaat slapen.

Biochemie van slaap

Even kort een technisch verhaal om het goed te kunnen begrijpen: Slaap wordt opgebouwd door slaapdruk. Dit is de behoefte aan slaap van de hersenen: hoe langer je wakker bent, hoe groter de slaapdruk en hoe dieper de slaap. Maar slaap is niet alleen afhankelijk van slaapdruk. Het is ook afhankelijk van het circadiaanse ritme. Dit is een 24-uurs ritme, waar de stofjes cortisol en melatonine een belangrijke rol spelen.

Melatonine zorgt voor het inslapen, de diepte van de slaap en de duur. De aanmaak van melatonine wordt beïnvloed door je dagritme, de hoeveelheid daglicht dat je ziet, andere hormonen, beweging en vitamines en mineralen. Het hormoon dat dit in de war kan schoppen is het stresshormoon cortisol. Als cortisol laag is, weet het lichaam dat het veilig is om te gaan slapen en wordt er voldoende melatonine aangemaakt. Te veel activiteit, intensieve beweging, stress en te veel licht voor het slapen zorgt voor een te hoog cortisol. Daar slaap je slecht van. Daarom is het zo belangrijk om te ontspannen in de avonden en niet nog even snel wat werk achter je computer af te maken.

Het effect van weinig slaap

Slaap heeft heel veel functies. Ik licht er twee belangrijke uit: Wanneer we langere periodes achter elkaar slecht slapen, dan zijn het de hersenen die daar het eerst onder gaan lijden. Slaap is nodig voor de fysieke regeneratie, dus je lichamelijk opnieuw opschonen. Hoe meer je met je hoofd moet werken, hoe meer reiniging van je hersenen nodig is. Wakker worden met een wattig hoofd, zonder dat je de avond ervoor alcohol hebt gedronken, kan een teken zijn dat afvalstoffen in de hersenen niet goed verwijderd zijn. En dat is niet de enige schoonmaak die er gebeurt. Je immuunsysteem doet in de nacht een grote patrouilleronde om te controleren of alles nog functioneert zoals het zou moeten zijn. Wat er niet hoort te zijn, wordt ’s nachts opgeruimd. Die schoonmaakronde wil je niet verstoren!

Wat is er nodig voor een goede nachtrust?

• Zeitgebers zijn stimuli van buitenaf die jou een signaal geven dat je wakker moet worden of gaan slapen. Die zeitgebers zijn heel belangrijk en niet goed om te negeren. Om ’s avonds slaap te krijgen, is het belangrijk om goed ochtendlicht in je ogen te krijgen. Zo’n 10 tot 15 minuten goed zonlicht in je ogen. In de winter kun je die wat later op de ochtend nemen. Dit is echt al mooie slaaptherapie.

• Andersom geldt het ook: als we ’s avonds in het licht zijn met de lampen goed aan, dan vertragen we onze biologische klok. Je blijft dan langer wakker en wil later gaan slapen en eigenlijk ook langer slapen, terwijl je wekker wel gewoon vroeg afgaat.

• Beweeg! Denk vooral aan beweging overdag om ’s avonds moe genoeg te zijn. Maar beweging is ook belangrijk om goed om te kunnen gaan met alle mentale prikkels, die we overdag opdoen.

• Beperk psychische overstimulatie. Dat is natuurlijk niet altijd uit te schakelen, maar als je in een periode zit met veel stress waar je niet direct wat aan kunt doen, trap dan niet in de val om ook nog veel op schermen te zitten als het niet nodig is. Is dit niet te voorkomen omdat je voor je werk veel achter een beeldscherm zit, zet er dan veel beweging tegenover. Blauw licht filteren kan ook helpen. Er zijn speciale brillen te koop. Ook zijn er apps die een blauwlichtfilter over je scherm plaatsen.

• Bewegen gedurende de dag is belangrijk, maar beperk het 2 tot 3 uur voordat je gaat slapen. Beweeg en sport dan in ieder geval niet te intensief. Dit kan van invloed zijn op je inslapen. Kun je op een ander moment niet bewegen, doe het dan toch in die periode. Bewegen is te belangrijk om niet te doen.

• Zorg dat je voldoende voeding binnen krijgt met het aminozuur tryptofaan om melatonine aan te maken. Tryptofaan zit in de eiwitten die we eten, zoals kip, kalkoen, noten en zaden. Daarnaast is er een hele rij aan vitamines en mineralen nodig. Vooral de B-vitamines, maar ook calcium en magnesium (groene bladgroentes), zink (vis, schaal- en schelpdieren), vitamine C (groente en fruit) en ijzer. Kortom: eet gevarieerd, om voldoende van deze stoffen binnen te krijgen.

• Niet alleen wat we eten, maar ook wanneer we eten en hoe vaak is belangrijk. Zorg dat je minimaal 2 tot 3 uur voordat je gaat slapen, niet meer eet.

Slaapstoornissen zijn slopend. Het kan je leven behoorlijk uit balans brengen. Bovenstaande lijst met tips kunnen je al aardig op weg helpen om ze op te lossen. Blijf je moeite houden met inslapen, doorslapen of ondiepe slaap, ik help je graag zoeken naar het onderliggende probleem aan te pakken.